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當你跨過了健康的範疇,想要更進一步追求自己心目中的理想身材時.....

========以下進入雕塑身材領域========

※先知道沒有局部瘦身這種事。【迷思】局部瘦身是迷思?  BY 史考特醫生 

※三分天注定

針對18,073位加拿大居民所作的調查顯示,軀幹上的脂肪量與脂肪分佈約有30%左右是由基因所決定。但後天環境因素對各種體能指標、體脂肪、體型佔50%以上的決定性。所以才會說"三分天注定"還是有大規模調查報告支撐其正確性。->原文請參考史考特醫生網誌

舉例來說,像腰腹部容易有贅肉的水梨身材要減去下腹部或大腿部贅肉、因為沒有所謂「局部瘦身」的可能性,必須進行全身的嚴格減脂,可能在最後的最後才會瘦到你想要瘦的部分,這也是最難的部分。

※七分靠打拼

所幸上天關了一道遺傳之門,還開了一扇運動之窗:首先了解以下遊戲規則。
◎只要你藉由運動刺激肌肉,肌肉就會依照你給予的刺激量/營養量,達到質與量的成長(增肌)
◎維持肌肉與脂肪的代謝運作需要熱量,肌肉發達的人,運動時消耗的熱量越多,消耗大於攝取所造成的熱量赤字通常會從脂肪提取。(減脂)
◎肌肉被刺激(運動)就可以讓吃下去的熱量,更容易送到需要營養的組織內,不容易囤積變成脂肪。(難變胖)

將肌肉比喻為汽車引擎,隱藏角色肌肉量40kg (4000cc引擎),西喜肌肉量 20kg(2000cc引擎),假設同樣是一公斤的月餅油加進肚子(好撐...),並且兩個人都是體脂>30%的胖子。隱藏角色肌力強、肌耐力好,開turbo六分速跑40分鐘燒光還不夠用,順便燒掉一些脂肪庫存、西喜肌力弱,肌耐力差,用10分速跑一小時就到達肌肉極限休息,其餘變成脂肪囤積。 

也因為肌肉有高耗能、與脂肪抗衡的特性,所以肌肉越多,或者刺激肌肉強度夠多的運動,減脂就越快,我們三不五時看到的奇蹟變身,通常這些人已經有相當的肌肉量,且身體會有「肌肉記憶」,減脂就是比沒有基礎的人還要來的沒有難度。
韓國情侶  

12周練出一身肌,還是減去一堆脂?

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而沒有訓練基礎的人身上根本不會有那麼多的肌肉,當我們相信這些變化來自他們口中所說出的方法,照著做卻一再失敗,或者進度緩慢的時候,不是你不夠努力,只是條件不同。學別人開Turbo減脂,你照著做就是引擎報廢進廠維修等吃肥。

看到這邊,你就知道打擊體脂肪不是靠喝綠茶,也不是靠慢跑,是靠重‧量‧訓‧練。越重、量越大,肌肉越發達、體脂肪越沒有機會存活。隱藏角色親身實驗,最近半年只參加一次半馬,共跑了35公里,全部靠重訓還是可以把體脂率壓在15~16%。把慢跑的時間拿來煮絕望餐、或者按摩因為重訓而緊繃痠痛的肌肉都是比有氧運動還要有效的時間投資。

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↑最近半年,我的總跑量只有35k,已經三個月沒跑步了。

但千萬不要看了這篇文章後,在不清楚自身肌肉力量的極限、不清楚正確肌肉鍛鍊動作、肌肉控制能力不好的狀態下貿然挑戰肌力的極限,請「專業」的健身教練帶你進行才是捷徑。

看到這邊,可能會有人直接質疑、擔心、甚至害怕:肌肉這麼好用,為何我或者是周遭的人重訓了那麼久,上了幾十堂課,花了好幾個月,怎麼體脂還是這麼高?想要甩掉的肉怎麼還緊緊黏在身上?然後肌肉也變大了整個變大隻了怎麼會這樣? 這難道也是天註定嗎?

當然不是天注定,這篇文章就是要解釋怎樣才能越重訓越小隻又不復胖

※增肌減脂背後,你還需要認識身體追求平衡的機制

如果你有看中華MOD台的外國頻道,某個Disovery姐妹台的減肥節目裡面體重超過250kg的大胖子,一開始進行減肥初期,通常第一個月都可以減掉1X~40kg,我敢說那些減去的重量都是脂肪。因為人體機制追求平衡,一旦這些過度肥胖的人出現了熱量赤字,過剩的脂肪就成為最優先捨棄的目標。

同樣道理,一般健康的人想要靠仙女餐&少吃多動來減肥甚至瘦身到標準以下(藝人、模特兒水準),只要你的體脂肪降到低於出廠設定值(就是說DNA啦!),身體會以為你陷入了大飢荒環境,除了降低新陳代謝以外,還要緊緊的抓住體脂肪,而高耗能的肌肉就要被捨棄當作熱量燃燒去除,以免活不過這個冬天,就算你大腦知道不會餓死,但內分泌不會思考,寶貴的肌肉就像沙漠裡的黃金一樣不值錢。

<接下來有點複雜,請保持腦袋清醒>

照此道理,如果你的一切都上軌道的固定跑同一張有品質,適合現況的運動菜單,也休息足夠的話:
體脂太高、肌肉太少的肌力運動新手<固定跑同一張有品質,適合現況的運動菜單>
熱量消耗攝取打平(吃=運動耗能+基代)的狀態下,增肌快,消脂慢,變結實。
持續創造熱量虧損(運動耗能+基代>吃)的狀態下,增肌慢,消脂快,外觀改變明顯。
持續創造熱量盈餘(吃>運動耗能+基代)的狀態下,增肌快,增脂慢,變更大隻。
這個階段通稱新手的蜜月期,多的熱量先給肌肉,少了熱量先從脂肪抽,肌肉成長快速,通常2個月就可以看出明顯體態改變,但是基因給你的難纏贅肉通常還是在原來的地方紋風不動。
隱藏角色喜歡放長線釣大魚,推薦以增肌速度為目標,但看到體重提升,老婆表示no3q  
如果變化有異常,那麼你需要檢視運動的質與量,還有飲食內容夠不夠絕望。

=====蜜月期過後======

體脂卡關、肌肉量成長很不明顯,感覺就是撞牆期? 其實是遇到DNA設定的自然均衡值!
隱藏角色也曾經卡關,每天從體重從74->69的半年途中,且是以每天吃2000大卡以上,每周徒手重訓5天的運動所減下來的成果檢視時,72->69的三個月內體脂怎樣就是最低15%。也就意味著:我這減去的3kg,一半是肌肉,一半是脂肪。
如果你想要變小隻,維持這個訓練量>攝取量來穩定降低體重&改變體態,保證你怎樣都大隻不起來,偶而吃大餐也是多練幾下你那個經過訓練,有質有量的肌肉就把食物燒光了。

如果你到了撞牆期,變成了稍有肉感雖「不差」,還是想要更瘦,目標是達到人人羨慕的線條明顯,那麼嚴格的飲食控制和高運動量會增加你身心的負擔。

撞牆期  

因為這代表需要不停的增加肌肉質量,更加的打擊脂肪。

這時候熱量控制更需要科學上的計算,因為
持續創造熱量盈餘(攝取>消耗)的狀態下,你是增肌又增脂。
持續創造熱量虧損(消耗>攝取)的狀態下,你是減脂又減肌。
低碳水循環、週期性訓練....等等聽起來很厲害的手段都是在這個時候幫助你突破現狀的科學理論。
藉由增肌的同時,盡可能不要增到脂,減脂的同時盡可能不要減到肌,緩慢的進行循環,在增肌減脂周期的往返中,慢慢的調整到最佳體態。

減重追求體重機的數字、或者減脂追求體脂肪的%數、甚至是特定部位的贅肉,過程中往往會犧牲掉肌肉,造成體態&生活型態的變化,為了維持少肌肉的現狀體態,小心翼翼控制熱量,吃甜食有罪惡感就省略正餐,一輩子不敢吃澱粉.....這是「食物不自由」,何其悲慘!
增加肌肉後,為了維持肌肉規模,就算吃得比別人多,只要持續運動,身材也不會有所變化,比起為了計算熱量汲汲營營,身心負荷均衡就是長久維持好身材的基礎,您說是吧?

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隱藏角色

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  • 嘰哩咕
  • 讚 大拇指 看part 1時還有些沒消化 看到part 2 腦袋就漸漸清楚了 醬照步分析 我終於將概念建立起來了 特感謝
  • 也感謝你的細讀!

    隱藏角色 於 2015/09/28 17:59 回覆