飲食控制、運動習慣、體態維持的自我確認的周報又來了!

今後對運動有更加詳細的描述~

====================上周三 =================

早餐:烤雞腿+生菜+全麥堅果吐司 with 藍莓果醬&低脂起司

中餐:爆炒帶皮鷄腿+烤雞腿+黑葉白菜+地瓜十榖飯

下午茶:葡萄+蘋果/橘子/芭樂/奇異果/火龍果  超大水果盒

晚餐:煎牛肩排 + 煎雞胸 佐薑蔥or味增醬 + 爆炒雞腿排+黑胡椒炒高麗菜&各種菇+水煮高麗菜+地瓜十榖米 (含6顆便當份)

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====================上周四 =================

早餐:雞腿蛋餅+生菜+全麥堅果吐司 with 藍莓果醬 + 體檢醫院送的大蒜麵包

中餐:煎牛肩排+煎雞胸 佐薑蔥or味增醬+水煮高麗菜+地瓜十榖米

下午茶:蘋果/橘子/芭樂+葡萄

晚餐:煎牛肩排+煎雞胸 佐薑蔥or味增醬+水煮高麗菜+地瓜十榖米
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====================上周五 =================

早餐:牛排雞肉蛋餅+燻鮭魚+生菜+全麥堅果吐司 with 藍莓果醬

中餐:煎牛肩排+煎雞胸 佐薑蔥or味增醬+水煮高麗菜+地瓜十榖米

下午茶:橘子+蘋果+芭樂

晚餐:五周年結婚紀念餐~~ Living one篤行
蝦仁酒凍+鬆軟麵包x3 with油醋醬 + 蛋沙拉+牛肉蔬菜湯+炸肉丸子+主菜排餐 + 梨子幕斯蛋糕

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===================上周六 =================

早餐:五週年紀念早餐加上花束大升級!!
水果盆堅果蜂蜜優格
洋蔥生菜燻鮭魚佐巴薩米克醋
煎特大蝦太陽蛋
濾泡豆漿拿鐵

中餐:綠色小徑--菇湯+咖哩蝦堡+鹹豬肉披薩+炸雞翅

下午茶:水果盒野餐-芭樂/小番茄/蘋果/奇異果/香蕉。

晚餐:太和殿--麻辣鍋,雞腿肉+牛肩肉+豬五花+綜合菇 +手工蝦仁漿+白菜

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只想表現這盆水果很好吃↓

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====================上周日 =================

早午餐: 早起煮木板餐!
海:生食級干貝,超大蝦
陸:嫩煎薄切牛肩排,
空:煎雞胸
蔬:全麥堅果烙鐵麵包+自製蛋黃芥末醬,橄欖,蕃茄,彩椒生菜沙拉。

下午茶:INK COFFEE --無糖黑咖啡,這次有記下名字<哥倫比亞 國家聯盟 翡翠山>+抹茶塔+檸檬塔
還加點伯爵紅茶+ 提拉米蘇

晚餐:大腸臭臭鍋+兩碗白飯

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====================周一 =================
早餐:燻鮭魚+雞胸肉+荷包蛋+生菜+全麥堅果吐司with 藍莓果醬
中餐:蘿蔔高麗菜+煎牛排十穀菇菇地瓜米

下午茶:芭蕉+橘子+奇異果+蘋果+芭樂  &無糖優格 100G &堅果一把 

晚餐:五周年泡菜鍋,使用在地製作的泡菜!
白菜+雞胸肉+雞腿肉+豆腐 + 十榖地瓜米,我還吃了一個超大蔬菜餡餅,老婆同事發的點心,丟掉可惜就入我腹XD

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超大蔬菜餡餅....這個很胖啊!!

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特別推薦在家裡附近買到的湖口產泡菜,糖放的很少,酸辣味很夠!

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====================周二 =================
早餐:雞胸肉+牛排+荷包蛋+生菜+全麥堅果吐司
中餐:白菜+雞胸肉+雞腿肉+牛排+豆腐 + 十榖地瓜米
下午茶:橘子+蘋果+芭樂+柳丁
晚餐:豪邁大鍋飯--番茄牛肉洋菇燉飯 佐迷迭香橄欖油

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好久不見得終極大鍋飯只花了15分鐘切料,整塊肉沒解凍直接丟下去,一小時後就開鍋了。

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以上就是隱藏角色一周吃喝~假日幾乎是不忌口了,不停的外食撫慰老婆破碎的心靈

而運動的部分

12/10 背部訓練 (健身房教練課)
引體向上 5 +5 +5
引體向上(彈力繩) 5 +5
一時找不到照片,拿夏天的當作示意圖....

反手引體 5 + 5
反手引體(彈力繩) 5 + 5 + 5
這也是一時找不到照片,拿夏天拍的當作示意圖,沒那麼猛寒流還打赤膊

Keiser 反式划船 12+12+12+12
啞鈴單臂划船 10 kg 各12 12.5kg 各12+10
沒照片 囧,Keiser就是戰繩後面那一台

戰繩 30S/休10S 3組 一循環  20S/休10S 3組 2循環 

12/12 核心加減動
仰臥抬腿 20 X 3SET
爬山抬腿 30 X 3SET
真空吸引 10秒X 5SET
伸展髂腰肌

12/15 
空蹲 15+15
前蹲舉 20KG 12+12 25KG 12+12
P1340798 
硬舉 25KG 15+15+15
P1340956 

體重 73.5~74.5   
 體脂 18.5%~19.5% +0.5%  
基代 1690~1730左右  
每天睡 7.5小時 

體型未見變化,可能還要一段時間~~ 

大家參考參考!

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