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這不是詐騙文,隱藏角色每個禮拜伏地挺身次數只有每組15下,共8組的訓練量。而且其中一半還是熱身跟收尾用的跪姿挺身(膝蓋著地)。
心動了嗎? 快來跟我一起做伏地挺身 (露齒笑)

首先你要準備的是伸展+原地跑,熱身完畢的健康狀態~~    ↓ 阿宅人夫已經準備好了!
為了等等完訓的對照,先脫下上衣記錄胸肌狀態
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然後準備好一個瑜珈墊,跟一根長又直的竿子
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接下來兩手指尖對齊竿子,雙手打開到比肩略寬,開始伏地挺身,
下去的時候,別聳肩讓讓竿子高過你的下巴
向下時讓前臂保持向下與地面垂直,前臂與上臂垂直時就起身,不需要太往下
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操作跪姿一組+全幅兩組+跪姿一組=10分鐘收工,胸肌充血狀態 (相機不知道怎麼了,變超亮...)
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也許正面不太清楚有多充血,來張斜視圖,左邊的激凸不是被修圖修掉,是因為漲奶太多,朝右下發展所以跑出可視範圍。
以後老婆漲奶的時候我也有資格可以經驗分享了
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以上就是隱藏角色的超簡單伏地挺身作法分享,夏天快要到了,趕快一起訓練人人稱羨的胸肌吧!


=============怎麼可能只有這些============
剛開始接觸重訓的時候,隱藏角色也是一個簡單的想法:
上健身房會員費好貴,有心的話在家裡練也可以吧?
買器材占空間又花錢,不知道以後會不會用不到,先空手練吧?
網路資訊這麼方便,一定可以查到替代方案,不用請教練吧!
關鍵字輸入:登登~~~一查下去滿滿的伏地挺身教學

照著有名氣的、點閱數高的做,準沒錯吧?
有「一分鐘就學會伏地挺身」還有「N種變化伏地挺身鍛鍊」耶,每個都肌肉男爆乳妹,傻子才要花錢去健身房,對吧?

後來隱藏角色的確感受到了,其實這些人說的沒完全錯,但那必須靠正確學習多次練習正確發力才能夠做到。
所以強調一分鐘可以學好的那種請各位多斟酌自己是不是練武奇才

=============果然不可能只有這些============

一年半前,隱藏角色就是開著這個「居家胸肌訓練」,堅持每天撐完全程,想像以後就可以胸肌又大又方。
告訴自己NO PAIN NO GAIN!! 每天都要作完!想當然就是一直使用背部跟手的力量,沒有練到什麼胸肌。
反而練出高聳肩胛還有一排子彈肌....

為什麼? 因為「往前推」這個動作,本來就是胸跟背共同出力最輕鬆,所以到後來容易變成「T字拱背伏地挺身」


最有名的示範應該就是老馬哥了,可以一口氣做80下「伏地挺身」的胸肌就算跟年齡有關,也不該是這樣

=============那麼應該還有那些============

如何正確用伏地挺身鍛鍊胸肌?
常常聽到一種講法叫做「核心出力、身體打直,手肘跟身體呈45度」這種籠統的講法,影片中的示範一直輕鬆的做著伏地挺身,
但自己做的時候總覺得好像還少了些什麼,每次自己的動作都會變來變去...

看完伏地挺身常見錯誤影片應該就知道差異在哪裡



※別讓胸部壓太低
真正胸肌吃到最大張力是「地板距離胸2~5公分的地方」,通常手肘剛好彎到90度的地方準沒錯。
想像一下本來下去變ㄇ型,如果再往下到M型,那麼大多數人會因為超出胸肌活動度而失去胸肌的張力(力量鬆掉了)並且改由前鉅/闊背來代償以外,還會造成肩胛夾擠提高受傷的可能性。甚至有些人會利用往下到關節界線的彈震力來製造好出力的慣性,製造「我今天做超多下伏地挺身我好棒棒」的虛榮心。這招請在迎娶前過五關再拿出來用謝謝。


※儘可能穩定肩胛,讓胸肌吃到力
有關於穩定肩胛的方式個人推薦聳肩->向後放->向下放,將你想要飛出來的肩胛收好在上背,以免翅膀真的長出來...
收肩胛方式 4m47s開始,但隱藏角色身邊不管有或沒有運動習慣的人,幾乎都做不到上中背肌的自由控制...
而且臥推跟伏地挺身不一樣,沒有地心引力幫你按好肩胛,你要自己控制!
內收肩胛的喚醒&肌力訓練推薦YTWL運動
伏地挺身常見錯誤影片中,就是過度夾肩胛(菱形肌&斜方肌代償),有可能會造成"膏肓痛"。

在伏地挺身的組間休息中,試著進行伸展來檢驗有沒有用到非訓練目標的肌肉
①整個肩膀的肌群都會拉到,如果查覺緊繃,代表用錯力了

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②背闊+前鋸肌伸展,如果這樣覺得舒服,那麼也是用錯力了
趴趴.jpg

※下背&腹肌穩定+臀腿穩定
個人見解就是把骨盆"卡好",本來放鬆狀態下的骨盆會稍微前傾,腹肌群用力提+繃緊,前髖放鬆,臀腿收緊,讓骨盆穩定。
同時也要腹橫肌出力,推薦的腹肌群訓練動作為"Drawing in",為了維持各種運動下的驅幹穩定,腹肌群不可放鬆。
(目前找到有翻譯的只有水肥版本,我不是故意要酸某人的)
個人經驗覺得如果腰臀鬆了,背也會跟著鬆,背一鬆,就又開始訓練肩膀了~
所以能做伏地挺身絕對是一個「全身性的多關節大肌群多肌肉運動」無誤!

※寧輕勿假
曲膝狀態下手按在體重機上,就已經有一半的體重,換成啞鈴就是兩顆17.5kg。
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如果你是用背+胸+手的力量去推,一般沒有基礎的男性甚至女性當然是可以推個10幾下,但若你孤立了胸肌,叫它出來面對的情況下?
正確姿勢的全幅伏地挺身就有54kg(約3/4體重),就算手臂的三頭肌出來幫忙,也是不小的負擔,不用為了做完目標的次數,就開始啟動背肌。
試著讓胸肌吃完所有的行程,收穫最大!

※當然隱藏角色最自豪的公開秘技就是減脂烹飪,目前腰圍是79cm,相對來說98cm的胸圍就看起來就更大了,相輔相成!

看到這裡,「孤立胸肌的伏地挺身」真得很難吧!也許有人也會覺得「反正我每天做100下也會練到胸啊!」但說不定只有胸吃到10kg,其他都被各個部位的肌肉代償掉了,手痠背痛就是練不大胸的可能性也是有的。而肩胛可穩定的程度也幾乎決定胸肌的發力基礎,沒有一定基礎就能穩定的人果然也是練武奇才。
隱藏角色是先用器材跟力距上有力的姿勢(滑繩飛鳥、啞鈴臥推、槓鈴臥推等等)感受胸肩背腹的發力差異,最後才學會這麼有效率又方便的伏地挺身,所以新手健身還是找有經驗人員協助吧!畢竟免錢的最貴!



 

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留言列表 (2)

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  • Maurice Wang
  • 隱藏大你好:
    看了這篇文章,我才發現我之前的姿勢都不太對,用這個姿勢慢慢做確實能感受胸肌的力量,但照這個姿勢我發現我大概13*2就不行了,肌耐力嚴重不足,可見之前都是用到手臂代償了,在耐力不足而且想正確感受胸肌被孤立的感覺,是否可以全程用跪姿,等耐力跟感受度抓到了,再用完整姿勢?感謝解答
  • 你好你好~
    當然可以全程用跪姿,降低重量就是避免有力肌群出來代償,我也是跪姿居多,因為全幅做下去三頭先爆胸也不用練了~
    當你抓到正確出力模式,確定全幅挺身也是胸肌參與出力,就宣告功成圓滿囉~

    隱藏角色 於 2016/08/01 22:04 回覆

  • Maurice Wang
  • 隱藏大 回答得好神速 最近我也是開始去上健身房(私人的那種),教練的教法跟你一樣,當我發現我做錯,又整個超沒肌力時,很受挫,我會慢慢去感受加強的 感恩!!
  • 一起加油吧!
    有教練就是進步神速喔~

    隱藏角色 於 2016/08/01 22:50 回覆

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