事情是這樣的,斷斷續續學習柔術已經半年的隱藏角色,心血來潮想要驗證自己的學習成果,在道館的鼓勵下報名了柔術公開賽。

已經很久沒有在乎也沒有量測體重的習慣,依照記憶報名了「LIGHT」也就是輕量級。比賽規則是要穿著柔術賽服過磅,一般來說賽服大約快2公斤,所以我的體重應該要是74公斤比較保險。

因為怕與過磅的體重機有誤差,所以最好是看到73左右,不然下場就是花錢報名(要台幣 1300$!)還跑去林口卻連一場都沒有打就被判回家!
二月中報名完成後依舊放心吃放心練,直到二月底心血來潮站上體重機。


哇靠全裸體重77.9 !!!! 

77.9....我人生最胖也就是77.9啊!!
翻開我去年最後一篇飲食控制日記,明明就還是在74~75浮動的翩翩美大叔(你誰?),也才快一年就多了3.5kg ?!
我趕快將這個狀況報告幫我匯款付報名費的老婆,結果她超生氣的說這是把錢丟到水溝趕快去辦退費別打了減什麼體重劈哩啪啦打雷下雨,不知為何聽到這個質疑的口氣,就決定要不惜萬難減給你看(獅子男經不起激)
於是2/28連假最後一天開始正式減重備賽。也是我人生第一次刻意的減肥

減重目標: 74kg以下 (18天減4公斤)
1:盡可能保留肌肉以應付高強度的體育競賽 =>不能節食,以免力量降低
2:攝取足夠的熱量來確保訓練後肌肉的修補=>不能節食,以免增加勞損受傷機率
所以「少吃多動」的減肥方式絕對是最糟糕的策略,搞不好賽前就全身是傷,比賽被打到GG。

因此能夠減去體內水分,又能夠誘發以脂肪為主要能量消耗來源的「高熱量低碳水飲食」就是飲食控制的重點。

為何要低碳水?
初期藉由消耗肝醣來達到急速減重/體態收束的效果可說是十分明顯,因人體若提高運動量,會燃燒體內儲存的肝醣作為能量來源,
而肝醣的特性是會挾帶3~4倍的水份儲存在體內,也因此你不補充碳水化合物,使體內的肝醣庫存降低時,與肝醣相依的水份也會被排出,造成體重下降。這樣減重應該可以輕鬆減去2公斤水份,剩下的就是面對減去脂肪跟挽留肌肉的撞牆期了!
(深入了解肝醣請點我)
隱藏角色相信郭家驊教授的研究假說,一個人就算很嚴格的控制熱量攝取又運動,但這些熱量是要拿去增肌減脂還是增脂減肌,都是內分泌自己決定,所以肌肉與脂肪搶奪熱量(碳水化合物營養)才是運動減重的關鍵。(別相信XX分XX組XX姿勢運動可以毆打脂肪啦~~沒搭配飲食都是剝雪!)

為何要高熱量?
高熱量就是用來欺騙身體,讓身體知道情人節到了送你三朵花--有熱量花盡量花隨便花,所以搶不到營養的脂肪只好默默的燃燒!
但是你若吃得太多,脂肪可就搶到營養了,餓了才吃別硬塞是重點!

但是要大運動量!
而這樣的運動+飲食策略還有其他的好處如
1:不覺得餓 (光這點就太讚啦!!)
2.提升基礎代謝、改變熱量消耗輸出模式 (身體會浪費熱量,使體溫較高不覺得冷等等,也就是不容易進入撞牆期)
3:足夠營養恢復訓練後受損的肌肉(但是感覺比吃高碳水慢)
4:甚至足夠營養增加肌肉生成 (低碳增肌很慢~有增就該偷笑了)
5:營養優先供給肌肉補充而非脂肪 (因為碳水攝取變少,有運動條件下脂防搶不過辛苦運作吵著要糖吃的肌肉)
但這些都建構在「運動強度足夠」的基礎上,最好是重訓+有氧的訓練,柔術練習是非常耗能的全身運動,能夠完美的符合這個運動需求。
(延伸閱讀--吃10,000大卡,會怎樣?)

那麼我們開始吃吧!
故,每天攝取的碳水比例降低後,熱量缺口主要由油脂來補充
為何用油脂? 因為每天要攝取的熱量大概2200~2500Kcal,換成吃蛋白質絕對是相當痛苦的一件事....
一片150g的雞胸肉也才30g的蛋白質(120大卡) 加上其他營養就算是135大卡,這要吃幾片才能夠達上述高熱量標準? 但是一匙15g的油下肚就可以輕鬆達到了!!
故改吃含油量高的肉,煮菜多放油就可以滿足熱量需求。

吃那麼多油可是不能馬虎,這段期間主要攝取的油脂除了高含油量的肉以外,就是初榨冷壓橄欖油與初榨冷壓椰子油了。
特別是椰子油富含中鏈脂肪酸,較容易被吸收>釋放>利用,讓身體更快充滿能量,熱量吃夠了身體自動將基代的閥值調高,加快燃燒熱量的速度。
椰子油不管煎煮炒拌都可以用,特別是煎肉可以增香一下子就用了快兩罐。(真心推薦COCO FRESCO有機初榨冷壓椰子油--非業配!!)
 
負面報導平衡一下,攝取這麼多飽和脂肪 (動物油+中鏈油)會有心血管疾病的風險,但隱藏角色認為跟「生活型態」有關,你每周運動5小時且「營養均衡」也多攝取蔬果雜糧,還會心血管疾病那也一切都是天意一切都是命運誰也逃不離,無肉無油此生又何必~~~且目前沒有證據說吃飽和脂肪與心血管疾病有關連性,吃吧孩子~~

所以這18天吃了各種突破傳統減肥想像的食物
※五花叉燒肉炒飯
油到不行,飯沒有很多還是用10榖米,肥肉全吞就對了

※海鮮叻沙冬粉
香辣油膩、來顆大干貝大蝦再配上菜好吃!!
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※奶油香蒜烤牛排
沾滿焦香蒜奶油的牛排可以撫慰你的心

※烤鯖魚
油脂豐富的烤魚也是很棒的熱量來源,老人家也很喜歡。

體重不減反增的檢討原因
經過了這18天的減重也發現了一些NG狀況,隔天都會反映在體重上
1.吃喜酒
太多勾芡暗藏碳水資源,使體重增加 (其實吃得太多也是原因?)
2.喝酒
酒精增加代謝負擔,本身也是碳水資源
3.熬夜
顧小孩一個沒睡好,影響了代謝,體重也難以降下來
4.沒運動
報應來的很快 (UCCU)
線上EXCEL做出了分析表,點我看原圖

最後3/18早上的體態
體重 73.8kg 體脂肪 16.8%,體重達標!
那麼體脂肪呢? 前三天大概是18~20%在跳,最後是16~18.5%在跳,最低有看到15.8%,但是電子式量測器(OMRON HBF-362)就是參考用,就抓個1.5%囉?!(好像有點敷衍但是我沒有更好的量測方式GG惹)
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還好急遽減重後力量沒有退步太多~第一次參賽就上凸台!

==時光飛逝==
3/25 (七天後) 體重 75.2kg、 體脂肪 17.5%
感謝茶油麵線讓我膨脹不少,但沒有健康問題,吃了又何妨? 能吃就是福啊!


以上人體實驗報告!

==有興趣的可以參考以下每天飲食運動記錄備份==
早餐--四蛋蛋餅+堅果優格+水果
午餐--全麥青醬雞肉義大利麵 (雞胸肉200g)大約1.3片
運動中補充--乳清蛋白20g+ 5g蜂蜜
晚餐--五花叉燒肉炒飯便當,肥肉有吃,皮微波後太硬沒吃
(叉燒肉200g)
運動內容:巴西柔術學習+對戰90分鐘

昨日早起體重:77.9 kg
今日早起體重:76.4 kg

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早餐--半顆饅頭+雞絲洋蔥蛋/水果優格/鮮奶茶
午餐--味增煮鮭魚(150g)+雞腿(50g) 炒飯
晚餐--麻油雞絲(150g)+水煮蛋/烤地瓜五榖飯+豆腐味增湯

訓練:SBD三項+柔術動作(在留言內有詳細內容)
訓練後--半顆蘋果+優格堅果

早起除水體重:76.4 kg
開始卡關了,應該還是吃太多碳水,運動重量太重重複次數太少

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早餐--煎蛋切絲+雞肉絲+鮪魚罐頭的洋蔥橄欖油MIX / 烤地瓜 /水果堅果優格
午餐--泡菜雞絲五榖飯便當
訓練--巴西柔術學習與實戰 150分鐘 (非常非常累)
訓練後補充--200g優格/300g水果/10g蜂蜜/20g堅果 (實在是太餓了)
晚餐--青醬雞腿肉全麥義大利麵
宵夜--乳清25g+牛奶150ml (今天真得很餓)

->打完柔術後感覺快死了
->晚餐只有力氣煮最簡單的青醬義大利麵後感覺虛脫
(老婆表示已經吃膩了不想再吃青醬了)
->再幫小孩洗澡+手洗衣服後感覺昇天
->然後打開LOL打了兩局....

起床脫水體重:75.6kg

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早餐--蛋黃芥末熱狗全麥吐司 / 水果優格 / 鮮奶茶
午餐--青醬雞腿全麥義大利麵(便當)
晚餐--青醬雞腿全麥義大利麵(便當) Friday night餵老婆吃便當,老婆很生氣
運動--巴西柔術學習與對戰 90分鐘
運動後補充--乳清25g
睡前--水果堅果優格 (有餓感)

今早除水體重--75.5kg

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早餐--豬里肌肉片全麥吐司 / 鮮奶茶
午餐--雞肉莎拉 佐 希臘風油醋醬 
運動--巴西柔術學習與對戰 90分鐘
運動出來發現車子被拖吊--散步回家 20分鐘 囧
運動後補充--無糖豆漿 600cc +草莓
晚餐-- 老婆煮了 味增十榖粥+香菇雞肉
睡前--水果堅果優格

今早除水體重--75.6kg

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早餐--雞肉蛋全麥吐司 / 生菜
運動--巴西柔術學習 60分鐘
午餐--吃喜酒!
大蝦 / 蘿蔓鮑魚 / 烏魚子 /魚翅羹 / 冷盤 / 石斑 /羊排 / 燉菇 /烏骨雞.... 一樣接一樣狂吃~~

晚餐-- 老婆煮了 烤焦全麥吐司+焗烤番茄雞肉 / 生菜沙拉 /包回來的羊排

今早除水體重--75.8kg
又多了0.2!又多了0.2!又多了0.2!
吃喜酒的時候已經避免了很多發胖食物,果然還是因為醬汁啊!

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早餐--綜合水果
午餐--青醬雞腿義大利麵
晚餐-- 雞絲炒十榖飯 / 味增鮭魚豆腐湯

沒有運動,只有按摩/伸展

今早除水體重--75.5kg
一直在17~18~19%的體脂,今天首次看到16.8%冒出頭。

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早午餐--綜合水果優格 // 雞肉炒十榖米+味增煮鮭魚 (昨晚剩菜)
晚餐-- 拌油青江菜 / 乾煎雞胸 / 醬燒杏鮑豬里肌 / 十榖米
運動--散步 30分鐘,深蹲 30kg 10reps * 5 set
運動後補充--可可豆漿 400cc
今早除水體重--75.5kg

動的太少,效果不彰,飲食控制要更收束了
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早餐--水果 // 雞肉蛋卷 // 鮮奶茶
午餐--拌油青江菜 / 乾煎雞胸 / 醬燒杏鮑豬里肌 / 十榖米便當
晚餐-- 拌油青江菜 / 乾煎雞胸 / 醬燒杏鮑豬里肌 / 十榖米便當
運動--巴西柔術練習與對戰 90分鐘
運動後補充--鮮奶茶 400cc 乳清蛋白25g

今早除水體重--75.1kg
今天兩腿開始感到前天深蹲的延遲痠痛,昨天柔術對戰的超負荷也讓整片背肌痠痛,但一天-0.4真的有驚喜到!

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早餐--水果 // 雞肉蛋卷 // 咖啡拿鐵 //紅茶
午餐--青醬雞腿義大利麵 (凍的有點久)
晚餐-- 剛下班的老婆嚴正抗議,要求人道飼養之下
做了 新加坡肋沙(雞腿/干貝/大蝦/冬粉)
運動--深蹲 30kg 10reps * 6set
運動後補充--鮮奶茶 300cc 
泡燙水澡 -- 1小時 
肌肉筋膜放鬆--1小時
今早除水體重--74.7kg

背部痠痛不止,花時間放鬆整個背,今天依舊-0.4!
體重下降0.4竟然一個人在體重機旁擺出三振拉弓慶賀,在旁邊的啞鈴架應該被我嚇到了,豪興奮啊!

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早餐--水果優格 // 雞肉蛋卷 // 咖啡拿鐵 //紅茶
午餐--昨晚的肋沙
晚餐--昨晚的肋沙
運動--巴西柔術學習與對戰 90分鐘
運動後補充--豆漿 400cc、水果堅果優格 1碗

今早除水體重--74.2kg

今天又-0.5,天天見面的老婆都說我瘦到有感了,她很害怕家裡只剩她一個胖子,別擔心小軟Q是瘦不下來的持續增肥中(這樣有好一點嗎?)

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早餐--太忙,沒進食
午餐--海鮮生菜沙拉 / 孜然高粱戰斧豬排 / 舒肥戰斧牛排+奶油香蒜蘑菇 / 烤鯖魚 / 新加坡雞腿咖哩+十榖米 /生火腿捲起司 / 啤酒 330ml / 紅酒150ml
晚餐-- 兩顆蛋 + 橄欖油醋炒橄欖蝦熱狗義大利麵 /生火腿 / 無糖豆漿 300cc

運動-- 陪客人打拳 120分鐘

今早除水體重--74.7kg
+0.5果然悲劇

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早餐--草莓堅果蜂蜜優格
午餐--烤鯖魚十榖飯 / 青江菜 / 生菜
晚餐--烤鯖魚十榖飯 +咖哩雞腿+煎蛋 //5色生火腿起司沙拉

沒運動,一直在做影片

泡熱水澡 -- 1小時 
肌肉筋膜放鬆--1小時
今早除水體重--74.3kg (-0.4)

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早餐--蜂蜜芥末蛋醬熱狗土司+水果+無糖拿鐵
午餐--烤鯖魚//十榖飯 // 海鮮生菜沙拉
晚餐--烤鯖魚//十榖飯 奶油炒菜//鮭魚湯

沒運動,泡熱水澡 -- 30分鐘

今早除水體重--74.5kg (+0.2)
昨天吃得多也沒運動,反省!

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早餐--蝦仁烘蛋/全麥土司+油醋生菜沙拉+無糖拿鐵
午餐--烤鯖魚//煮鮭魚//十榖飯 //燙青菜
晚餐--燙青菜//十榖飯 青椒豬里肌//荷包蛋
運動--蹲舉 30kg*10 reps *6 set
運動後補充--無糖豆漿 400cc

今早除水體重--74.3kg (-0.2)
看來有點危險,今天要更嚴格cut碳水

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昨天早上睡到10點半...小軟Q前晚太歡啦!! 也睡到11點...
午餐--油醋生菜沙拉+雞腿冬粉肋沙+蛋
晚餐--牛油炒高麗菜//低溫烹調雞胸//十榖飯//香菇豆腐味增湯//馬鈴薯燉肉只吃牛肉。
對了,上方的小碗飯是我的,老婆看到都覺得好少,但是我雞胸吃1.5片

運動--
啞鈴臥推 8kg*15reps * 5set
啞鈴肩推 8kg*10reps * 3set
TRX划船 10reps * 5set
彈力帶引體向上 8rm * 3set
運動後補充--無糖豆漿 300cc / 芭樂半顆 /蘋果1/4

今早除水體重--73.9kg (-0.3)
真心覺得是被小軟Q弄瘦的...

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早餐--前天軟Q太歡,起不來沒吃
早午餐(11:00) --油醋雞胸生菜沙拉+豬里肌燙青菜十榖米
(豬里肌3片!!)

運動--巴西柔術對戰 120分鐘
運動後補充--水果堅果莓果優格沙拉
(堅果只敢放5顆....)

晚餐--回娘家爆吃掃桌
高麗菜半盤 / 芹菜魷魚 2/3盤 // 烤雞腿肉3塊 /吳郭魚半隻 / 香菇雞 3塊 / 炸魚片 1/2個 / 棗子一顆 
(不敢吃白飯就是一直塞高麗菜配肉)

燙水澡--1小時
肌筋膜按摩伸展--1小時
睡前補充--無糖豆漿 300cc

今早除水體重--73.3kg (-0.6)
昨晚老婆自告奮勇要給我安穩睡眠備賽,自己去顧軟Q了,我也難得沒有被間斷睡眠7小時,加上有運動/按摩所以睡得不錯,幫助減重。

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早餐--雞胸肉生菜沙拉/雞胸肉蛋起司吐司"條"
午餐--雞胸味噌豆腐菜+豆腐海帶味噌湯
晚餐--青醬蘑菇雞腿義大利麵(肉比麵多)
無運動,備戰
燙水澡--半小時
睡前補充--無糖豆漿 200cc
今早除水體重--73.8kg (+0.5)

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