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搜尋增肌減脂文章的時候,常常會看到一些嘴砲文,什麼只要你有錢聘請一整個團隊,有專屬體能教練、營養師、運動後恢復系統啥的,像好萊塢巨星一樣的對待,「誰都可以在短期間內快速改變身形」

花錢健身?  ←豬仔變身三百...

而且竟然還沒有人會去打槍,只會問你今天買樂透了沒? 這個斬釘截鐵的發言很有意思,感覺已經走入了侵入式醫美等級的效果,不會輸給我心目中的減肥神器--東榮牌減肥刀,有看到上架記得告訴我一聲,手刀付款。

西喜的減脂毅力跟火焰大挑戰的電流急急棒有某種程度的相似,

誤觸雷區當然是爆死GG--「妳太了,吃少一點」「對拉我很胖拉我胖死好啦老娘不減啦」,蹦阿~您的英勇長存人心。

時間拖太久也會自動爆炸---「都吃一個禮拜了怎麼沒有瘦,你騙人!我不吃了!」,蹦阿~您的英勇長存人心。

嗯,必須要拿出最有說服力的作法,才能達到震攝的效果。特別是減脂期間暴躁西喜飼料的部分必須特別小心!我看過煮好的菜被咬一咬後就吐出來...太絕望~~

但還是要FOLLOW減脂三部曲所提的飼料組成大原則

減脂期間,70%靠吃,30%靠有氧,審視減脂期幾個有關於食物的主要訴求,你會發現在新竹市內根本不可能靠外食達成。

先分成四大營養素

1.碳水化合物:減糖,最好無糖。去三白(白飯白麵粉白糖),攝取複雜碳水化合物。

2.蛋白質:足量供給卻不能攝取太多油脂。

3.油脂:少油,甚至無油。但仍需要適量攝取不飽和脂肪。

4.纖維素:含有礦物質維他命等必須營養,最好生吃保留最大營養

雖然這個原則在週末偶爾會被破壞...但總熱量/各分類攝取量,目前是用科學的方式在管理,這是參考PTT MB版版主的算法

首先先算出 西喜的 BMR基礎代謝

女性BMR計算方法
10*體重(kg)+6.25*身高(公分)-5*年齡-161

得出10x62 + 6.25*163 -5*34-161 = 620+1018.75-170-161=1307.75

接下來我們則是要計算TDEE每日總消耗熱量,
TDEE的計算方法可以透過下面的表格來獲得。

身體活動強度
完全沒有運動 1.20
一週運動三次 1.38
一週運動四次 1.42
一週運動五次 1.46 =>目前西喜的運動頻率 1307.75*1.46=1910
一週運動六次 1.50
一週運動七次 1.64

接下來選定增肌/減脂/維持的標準,這邊當然選擇

將TDEE乘上1-選定的減脂目標
正常減脂 15%  =>設定的西喜目標 1910*85%=1623.5
瘋狂減脂 20%
可能消耗肌肉 25%

選擇瘋狂減脂,可能會得到瘋狂爆吃西喜,先講求安全,再來看效果...嗯。

在得到目標體態對應的攝取熱量時,
就可以開始計算一天所需的各項營養成成分比例。

此時我們將會把體重換算成磅數,
繼續以西喜當範本,62*2.2=136P
每磅體重攝取1公克蛋白質;每磅體重攝取0.4公克脂肪。

得出 蛋白質=136g,油脂=136*0.4=54.4g,計算碳水化合物的總量=將目標體態熱量減去蛋白質及脂肪已提供之熱量,1624-(136*4)-(54.4*9)=1624-544-489.6=590.4/4 = 147.6g  這時候就得到一天所需的總量啦!

這個結果完全依照西喜的身高體重年齡運動頻率來算出,除非您上述4個值完全跟西喜相同,否則套用了也不準確。如果真的完全相同,請拿去用沒關係,有機會再來滴血認親一下,3Q。

此時可以再依據一天的餐數再將總量平均分散在各餐之間

  蛋白質(g) 來源 油脂(g) 來源 碳水(g) 來源
早餐 34 雞蛋/雞肉/起司 13.6 堅果/椰油/起司 37 麵包
中餐 34 13.6 椰油/橄欖油 37 十穀米
水果set 34 優格 13.6 堅果 37 水果甜份
晚餐 34 13.6 椰油/橄欖油 37 十穀米

然後參考FDA的食品營養成分資料庫(新版),確認食物的概略營養成分,搭配簡單的EXCEL表格算出你每餐的營養內容,這樣就可以拿捏營養的分寸了。

營養價值 蛋白質(g) 油脂(g) 碳水(g) 早餐 午餐 晚餐 早餐總計(g) 午餐總計(g) 晚餐總計(g)
雞蛋(顆) 6.67 4.77 0.84 1     27.37 37.5 31.7
起司(半片) 2.1 1.55 0.75 1     12.06 9.85 14.14
雞胸肉(片) 23 2 0.6 0.3 1   4.87 2.6 3.2
牛板腱(片) 20 9 0.1     1 早餐標竿 午餐標竿 晚餐標竿
鯛魚(片) 14.5 2.85 2   1   80.50% 110.29% 93.24%
干貝(顆) 11.7 0.14 3.1 1   1 88.68% 72.43% 103.97%
椰子油(5G) 0 5 0 1 1 1 13.16% 7.03% 8.65%

碳水的表格還沒有完成,先將就著用,碳水可以視當天的訓練量,身體狀況增減,而且西喜有些內分泌的問題,最近傾向低碳飲食。

挑選食物來源時發現,海鮮只要不吃內臟、蛋等部位,其實油脂是很少的,而膽固醇的疑慮隨著醫學的發展,已經漸漸降低食品攝取過度的疑慮。所以除了雞胸肉我會搭配蝦仁/花枝/干貝這些低油脂的高蛋白食品。這就是飲食控制的精華部分。

看完了這一大串分析,西喜當場膝蓋一軟,就算照吃了還沒有變瘦,那就是「偷吃」或者「偷懶」其中一個選項,只能怪自己!

dr.sally  

營養齊全了,接下來就是料理手法的問題....你懂得!

 但是說啊~

「滿足個營養素攝取條件」--就會限制你的食材、

「最大限度地保留食品營養」---就會限制你的料理手法,

「使食物吃起來美味」很抱歉啊~美味程度跟你的消耗時間成正比關係,只要你有手法,同樣的食材你煮30分鐘跟煮3小時就會得到不同的結果!

 

以上就是絕望餐營養攝取比例的心得!


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隱藏角色

隱藏角色 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(11) 人氣()


留言列表 (11)

發表留言
  • Miss Bite
  • 太專業了 隱藏角色好厲害阿!!!!
    不自覺的立刻拿著計算機算自己的比例分配阿!
    謝謝分享!
  • 您的暱稱 ...
  • 不是每磅*0.36 每公斤*1蛋白質嗎?
  • 這是純飲食控制的算法,適合只活動不運動的人。或者無法攝取蛋白質的特殊狀況(疾病...等)
    導入肌力/肌耐力/有氧運動後,蛋白質(&各項營養素)的需求會提升。

    隱藏角色 於 2015/08/08 23:23 回覆

  • 您的暱稱 ...
  • 謝謝你詳盡的解答,原來我吃少了呢!難怪肌長這麼慢
  • 肌本來就慢,脂肪跟水分我試過,三天就多2 kg!

    隱藏角色 於 2015/08/11 22:14 回覆

  • chi740808
  • 謝謝你詳盡的解答,原來我吃少了呢!難怪肌長這麼慢
  • donotpush
  • PTT爬了那麼多文我都不懂,這篇讓我懂了!!!!!!簡潔明瞭!!!
  • Jennifer
  • 感覺好像在培養口袋怪獸,現在是0級的暴躁西喜,希望能孵出升級版的健康西喜 ^_^
  • 訪客
  • 請問1624-(136*4)-(54.4*9)=1624-544-489.6
    的*4 和*9是什麼意思呢?
  • 蛋白質每g=4大卡
    油脂每g=9大卡
    的意思

    隱藏角色 於 2015/09/29 01:45 回覆

  • K
  • 根據你上述的計算,碳水化合物為590.4/4=147.6。是指分配到4餐後,每餐可攝取的量嗎?
  • 不是每餐的量,是每天的總量喔。
    為何要除以四的原因是,從熱量轉變為份量

    隱藏角色 於 2015/10/03 00:49 回覆

  • 悄悄話
  • S
  • 請問一下隱藏角色雞胸肉一片是幾g?謝謝!
  • 雞胸肉大小差很多,買的時候看標價就知道幾g囉!
    通常會有每100g多少錢的標價,再看總價算

    隱藏角色 於 2016/05/16 23:11 回覆

  • sherry
  • 你好!

    謝謝你的分享,查了很多資料頭快昏了@@覺得你的文章很淺顯易懂,又很幽默XDD,

    最近也在規劃減脂菜單,有幾個不懂的地方想請問一下:
    1)不曉得你規劃菜單會不會控制總熱量呢?還是只要三大營養素有達標就好,即使熱量超標也沒關係。因為我爬文都會看到減肥要創造熱量缺口,但史考特醫師的文章是寫不需計算熱量,看你的文章好像也沒特別寫到熱量~

    2)另一篇文章有提供西喜瘦得明顯是採取低碳飲食,不曉得你的低碳指的是多少g以下呢?因為我量inbody,基代只有1088,套公代選瘋狂減脂,得出的碳水只有80g,不曉得這會不會過低了....

    3)請問你有重訓的日期會加碳水或蛋白質嗎?(就是比原本計算出來要吃的量再多吃)

    不好意思問題有點多QQ,先謝謝你了(鞠躬)
  • 1)我相信史考特的說法,因為吃多的時候我體溫會上升,反之則降,身體會自動視進料來出貨,所以每日所需熱量都會上下浮動,有運動就上升,沒運動就下降,所以建議照TDEE計算結果攝取熱量。
    2)低碳就是能多低就多低啊~ 但太低會影響運動表現,這個能夠多低自己要嘗試一下
    3)看你的目的? 我在有重訓日會加碳水,然後越練越大隻,想要變小隻,只要吃少碳就好了。

    別客氣!

    隱藏角色 於 2016/12/03 23:28 回覆