講到減肥,大家一定會聯想到「餐餐都有生菜沙拉」

低熱量、有飽足感、顏色越綠就給人越"健康"的印象。

我以前也是相當的喜歡喝市售的果菜汁,認為喝了就可以強身健體、明目醒腦、救贖我熬夜打電動的罪。

但是,這些都是過去的概念了,是商人利用民眾的無知所創造出來的潮流,Akrofitness提出的這一段,我深深認同,節錄如下

運動科學演變幾十年來,大家大略都知道就是要重訓+有氧+飲食,但是年年竄起的“潮流”還是不斷,原因就是因為:比重訓+有氧+飲食簡單。一天四分鐘就可以瘦,喝一杯奶昔就可以變健康,跳拳擊有氧就可以變壯,都是剝削資訊未成熟的市場,剝削消費者對他們的信任,也是利用人性渴望簡單,速成的心態。

 

為了避免被洗腦的觀念導致此篇料理文的誤用,尤其是蔬菜的攝取,我強調幾個重點

1.沒有東西吃了會"減去脂肪",只能"減緩產生脂肪",減去脂肪的是新陳代謝,而你要藉由運動來刺激調整新陳代謝。

2.沒有東西吃了會"增加肌肉",只能"幫助產生肌肉,同樣的,需要藉由運動刺激肌肉。

 

好的,既然我們都清楚了青菜不是藥物更不是外科手術,那麼吃這些菜的好處在哪裡?

你必須要重新認識青菜的成分!

 

例如生菜的營養成分 <-點我看詳細成分,100g的生菜中的營養列舉幾個如下

水分 95g

粗蛋白 1.1g

粗脂肪 0.25g

總碳水化合物 2.8g(其中膳食纖維占1.6g)

各種營養素如礦物質、維生素、胺基酸 :微量

也就是說,幾乎都是啊~~越鮮嫩的蔬菜,其纖維越少、水分越多。

很好!那麼我們已經知道生菜的組成跟營養成分了,我們可以吃它了!

 

所以我解讀攝取青菜的功能如下

1.我們需要它的微量營養素來維持身體的各種複雜機能 (太複雜了,解釋起來會很久)

2.我們需要它的纖維來幫助促進消化道維持正常機能(也是很複雜,懶的解釋...)

3.因為都是水分,你在「能夠吃完規劃的蛋白質、油脂、碳水化合物必須量後」,能吃多少就吃多少

所以每個人的攝取量,就看在他是想要增肌->胃部空間留著多吃肉? 還是想要減脂->多吃菜減少肌餓感?

每個人吃的量都會不一樣!

預知會有人舉手 「隱藏角色~我正在減脂,菜應該要吃到多少?」

先把解答放在這裡↓,立刻托起回送,一揖不謝。

減脂三部曲外傳-餐餐都絕望才能看到希望

 

碎碎念了一堆,那麼就來進入正題吧!

隱藏角色的餐桌上最常出現的青菜清單

青花椰、高麗菜、萵苣、羅美心

為什麼呢? 因為西喜非常討厭吃草,但這些勉強可以接受....泣

雖然我是主張什麼都吃一點以獲得不一樣的微量營養,但老婆不買單不吃就是沒效益...

先來介紹生菜料理法

 

SALAD  

  θερινή σαλάτα (正統希臘鄉村沙拉) 連念都不會念,是不是潮到出水?

自從希臘蜜月回來後,就念念不忘的一個有紀念性味道的沙拉。
某天逛超市發現竟然有賣最難找到的Feta cheese!從此展開我的生菜沙拉製作

FETA CHEESE  

 

材料:結球萵苣、彩椒、小黃瓜、紫洋蔥、橄欖、牛番茄、Feta cheese
作法:將清潔處理好的的萵苣撥成一口大小,彩椒&洋蔥切薄片,將小黃瓜用削水果刀刨成片狀,放入十字切八塊番茄,撒上Feta cheese就收工。

醬汁:15g葡萄酒醋:45g橄欖油比例且混有胡椒、6顆切片橄欖、鹽的搖勻。

 

從此之後,我的生菜就是這樣變化。

生菜:結球萵苣、彩椒、小黃瓜(醃漬小黃瓜)、紫洋蔥、橄欖、牛番茄、苜蓿芽、

煮熟菜:青花椰、秋葵、香菇、杏鮑菇,

煮熟肉:雞胸肉切片、培根切碎、干貝切片

有什麼就丟什麼!

 

然後追加幾個有鹹度的生菜配料,加上你想要的油脂來源,可以幫助脂溶性維生素的吸收&提供熱量

1.上述的義式醬汁

2.酪梨醬

將酪梨、彩椒、番茄、洋蔥切成碎絲後,拌以10g香菜(或者芥末籽醬)/1g辣椒粉/半顆檸檬汁/2g鹽巴

酪梨醬   

以上就是生菜的做法。

而便當菜就只有水煮,我常用的水煮法是

1.用中平底鍋加300cc 水,煮到滾

2.投入青菜、蒜粒、鹽巴

3.煮軟後再到入橄欖油拌勻

4.夾起蔬菜裝盤,水倒掉 (因為我沒啥時間洗菜洗得很乾淨....)

水煮青菜  

看!是不是充滿了菜味?

但只要加入醬汁,就是美味啦!

 

補充一下小工具

生菜調味料  

我會選擇處理過的罐頭來當作調味來源,例如香料粉罐不用切香料、大蒜不用剝直接加,省時!

酸黃瓜要拿出來切塊有點麻煩,但是加了這個味道生菜沙拉瞬間是升級的。現成橄欖切片也很好用。

 

減脂餐烹飪工具文,咱們下次見~


, , , ,
創作者介紹

隱藏角色

隱藏角色 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()