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周一早上受傷後已經停練四天,所幸今天好了快九成,記錄心得給同樣有「肌肉」訓練傷害的人參考

先來張肌圖照找亮點

 骨骼肌肉  

怕有人不清楚所以先說明

※脂肪是脂肪,肌肉是肌肉,放大肌肉細部就如同上圖所示,身體線條就是脂肪減少到微微看出肌肉塊狀走向。

※增肌的原理就是刺激肌纖維,讓它收縮~伸長,並且給予阻力(重量),重量越大,刺激越大。

※肌腱會因為肌肉被刺激而更強韌、骨骼會因為肌肉被刺激而提升密度。

※正確的姿勢可以鍛鍊強健的肌肉,強健的肌肉可以保護關節(用力錯誤也可以摧毀關節..)。

而長時間的訓練下來,肌束在這個不斷收縮與伸長的MOMENT,累積代謝廢物的同時也越來越緊繃了。

緊繃後所帶來的水分喪失、血液不流通就造成了僵硬、不適感。

因此網路上問:運動後痠痛怎麼辦? 通常會推薦「按摩」跟「伸展」還有「熱敷」。

隱藏角色的心得與查證上,這是有順序的。要先按摩、再伸展、最後熱敷。

原理是若肌肉已經相當的緊繃,那麼伸展也只是將打結的繩子拉得更緊,反而增加受傷風險。

倒是先將壓力施加在肌肉組織上時,肌肉會把「有股張力正施加在肌肉上」這訊息送到大腦,

大腦接收後就會放鬆該肌肉,以預防肌肉撕裂。

有關於按摩的方法,很推薦以下影片(源自山姆叔叔工作坊)

找到緊繃的點(激痛點)然後按壓使其放鬆。

但千萬注意按壓的施力是要與肌束走向呈現垂直,才能達到肌肉延展的效果。

用網球可以專攻一個肌束,或一個點,重點是很便宜,而且上班也可以光明正大的按~

網球找痛點  

用滾筒就是對於大面積的肌肉可以一次放鬆,或者對難以抓平衡的姿勢按壓。

背闊  

用網球按背闊肌保證絕頂升天,賣鬧啊~~

 

而伸展的動作百百種,套用 上肢伸展 + 下肢伸展,找到你想拉的部位,每組拉15~30秒休30秒,共五組就會有不錯的效果。

最後就是靜態的熱敷,相當舒爽!

 

倒是肌肉緊繃損傷也有分級、分狀況

長時間姿勢不良

伴隨著某側肌肉無力導致某側肌肉較緊繃的失衡狀況(或者相反),要完治請開始肌力訓練。

隱藏角色到現在也有以前長期打網路遊戲造成的下斜方無力導致上斜方痠痛(肩頸痠痛)、頭往前傾的困擾。

肌耐力運動後緊繃

短時間的慢跑、有氧運動等等,已經是適度的增加血液循環,頂多伸展一下。

如果沒有運動習慣,忽然開始連續慢跑3天,可能會因為跑姿錯誤,肌力不均等狀況導致肌肉緊繃,

這個過渡期按摩就會非常重要,很多一頭熱的人就是一跑就受傷,受傷就停跑,還以為運動一定會伴隨疼痛。

其實這都是沒有正確的評估所導致的結果。

而鐵腿、鐵手就是肌纖維奈受不了長時間運動所造成的微創,為了得到良好的血液循環(修補肌肉的養分供給),

放鬆緊繃的肌束也是有幫助的。

肌力訓練後緊繃

所謂增肌就是藉由不停的撕裂(微微的...)肌纖維,休息回復的循環。

隱藏角色認為重訓就是最容易造成肌肉緊繃的運動了,一旦太過緊繃就很容易給它撕裂太多肌肉造成拉傷!

所以越密集的訓練,越需要安排時間好好的放鬆。

 

==============以上小兒科==================

 

 

以下這兩種狀況會造成很明顯的疼痛,影響運動表現,必須求醫!

 

隱藏角色超負荷受傷範例如下。

 

 

 

肌肉拉傷

肌肉在過大力量、長期使用下疲勞肌損、造成較多肌纖維斷裂,特別是緊繃失去彈性的肌肉。

之前曾經在做"碰腳趾"動作的時候,起來一個抬頭沒注意就把緊繃的脖子連接肩膀的肌肉給摧殘了...

去看中醫的時候,中醫所用的筋絡針灸,其實感覺就跟激痛點的道理十分相似。

在拉傷而緊縮的肌肉上找到激痛點跟最多「肌肉壓力感知」的點,針入使肌肉傳遞訊息給腦部,放鬆該部位。

會針的醫生可是當下就可以減緩相當程度的症狀。

下圖是去新竹市 嘉心堂的黃嘉宏中醫師處理的,只有針灸,沒有推拿,感覺有比較好,但沒有全解。

g.4g;  

 

筋膜拉傷

筋膜在緊繃的狀態下被拉扯到,或者過度拉扯所造成的損傷。

隱藏角色幾天前經過健力三項的最大肌力測試以及連續三天的自主訓練,肌肉筋膜都相當的緊繃,

結果睡前沒有好好放鬆,剛起床沒有好好伸展,在冰箱低姿勢拿個東西,就把背筋膜給拉傷了。

結果實驗性的跑去地方的爺爺奶奶最喜歡去的復健科診所看診。

醫生還以為我是長期坐著上班造成的身體僵硬,直接拉去後面打機台

先超音波,然後電療,最後熱敷 (新竹市北大路某復健科)

電療  

弄了半小時出診間後,感覺痛點還是痛,完全沒有解掉啊!

後來隔天直接怒找新埔的張育賢物理治療所。

張育賢看診  

WTFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFF~~~~~~~

因緣際會就近搜尋新竹附近的運動物理治療,終於讓我找到了全人物理治療

終於得到我理想的物理治療,原來是筋膜拉傷 (不是肌肉拉傷)

藉由肌束整位、不平衡肌束放鬆、骨骼復位(包含骨盆復位、胸椎頸椎復位,左肩放鬆)

後症狀馬上好了六成,到了現在四天後我覺得快要全好了。

 

果然運動傷害還是要讓專業的來,但價格也是相當專業,非健保,採預約制(不能現場掛號)。

評估費要400元,治療要800元,全部做完就噴了1200。

全人收據    

但我覺得相當划算!同樣是徒手物理治療,做了比較表給大家參考。

張育賢我去了好幾次,每次都覺得現場的人潮就好像廟會一樣...醫生很強但是人太多了。

比較表  

 

醫生還相當專業的回答了我一堆莫名其妙的問題

Q:為何去看復健科先超音波,然後電療,最後熱敷,搞了半小時都沒用?

 A:因為這些都是針對肌肉拉傷的放鬆處理方式,對筋膜拉傷沒有什麼用。

    你只是某個姿勢拿很輕的東西去扯到,肌肉沒那麼脆弱,但緊繃的肌膜可能會損傷

    實證:背肌肉出力->不會痛,身體左右扭轉->會痛。

Q:為何我已經兩天一次筋膜放鬆按摩還會這麼緊繃?

 A:(幫忙看過訓練姿勢跟伸展姿勢) 訓練姿勢容易背部緊繃,伸展姿勢也壓迫下背

 實證:姿勢提點改善後減輕背部負擔

這一個小時幫了我很大的忙,病痛減輕、訓練菜單強化、重新認識身體,不得不感激!

 

有時候感嘆都已經三十幾歲了才開始訓練,容易受傷又練得慢,毅力已然超越肉體。

但起步不嫌晚,隱藏角色用科學的方法保護、修補自己,當作訓練的後盾,介紹給大家當工具使用。

再請各位補充推薦好的物理治療拳頭師傅囉!


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  • Min-cheng Chang
  • 感謝您的心得分享 讓眾人獲益良多
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